十個瑜伽拉筋體式對疼痛說再見

　超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身疼痛說Bye—Bye!

　　01 簡易版舞者式

　　(Little Dancer)

　　針對大腿部位肌肉伸展

　　動作要領：單腳確實站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。 同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

　　02 雙腳寬距上身前傾

　　(Wide-Legged Forward Bend)

　　伸展腿筋的**動作

　　動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。 將雙手緊握并向后延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

　　小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵

　　03 雙腳寬距側邊伸展

　　(Wide-Legged Side Stretch)

　　動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒后換腳。

　　04 肩膀伸展

　　(Eagle Arms)

　　慢跑不僅是下半身的動作，上半身的肌群也會參與

　　動作要領：交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。

　　05 牛面式

　　(Cow Face Arms)

　　這也是一項針對肩膀伸展的動作

　　動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。 左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。 大約10秒后換手，上方手肘盡可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　06 低弓箭步

　　(Low Lunge)

　　針對大腿，臀部的肌群的伸展

　　動作要領：單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒后，換腳伸展。

　　07 低弓箭步旋轉

　　(Low Lunge Twist)

　　臀部肌肉

　　動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。 更進階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。 大約10秒后換邊伸展。

　　08.半分腿-半哈努曼式

　　(Half Split)

　　主要目標為小腿腿筋

　　動作要領：蹲下成沖刺起跑的淮備動作，將屁股向后坐在后腿上，同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。 背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。

　　09 半前屈伸展式

　　(Half Forward Bend)

　　主要伸展大腿、臀部到腰部

　　動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

　　10 全前傾

　　(Full Forward Bend)

　　做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺

　　動作要領：折疊身體，將上半身貼近下半身。 大約10秒。