健身：8個高效燃脂的常見器械使用技巧

　　“在健身房面對玲瑯滿目的器械完全不知所措，往往是付了成千上萬的會員費(fèi)卻只會用跑步機(jī)。如何充分利用健身房的器械讓你的健身效果事半功倍?

　　兩個適合任何運(yùn)動的技巧

　　1用間歇運(yùn)動代替勻速運(yùn)動

　　汽車開開停停，油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運(yùn)動比勻速運(yùn)動燃脂效果要好很多。用跑步機(jī)或者騎單車時，不要總是勻速運(yùn)動，嘗試做間歇運(yùn)動。

　　間歇運(yùn)動其實(shí)很簡單，一個常見的方案就是在高強(qiáng)度(心率達(dá)到*大心率的80%-90%)時運(yùn)動30秒，再在低強(qiáng)度(60%-70%*大心率)時運(yùn)動30秒，如此循環(huán)。測量心率，你可以使用器械上自帶的心率儀或者自己佩戴心率表。

　　2控制休息時間

　　汽車在行駛時油耗比靜息時要高很多。同樣，在心跳快時燃脂效率比較高，長時間的休息對減脂不利。在運(yùn)動過程中，應(yīng)該避免休息時間過長，保持心率在較高的水平。可以用手機(jī)或者計時軟件來提醒你，控制休息時長。

　　跑 步 機(jī)

　　3加坡度

　　有沒有這樣的體會，上樓梯比平地走要累得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。稍微先進(jìn)一點(diǎn)的跑步機(jī)不單可以調(diào)節(jié)速度，還可以調(diào)節(jié)坡度。快速短跑并不是讓心率上升的**方式，嘗試讓跑步機(jī)的傾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃燒的卡路里越多，甚至不需要加速。

　　每當(dāng)坡度上升一個等級，相比較在平面跑，你的肌肉會得到更充分的鍛煉，尤其是想擁有蜜桃臀的女生，上坡跑對臀部肌肉有很好的刺激。

　　平時習(xí)慣平面跑的人在加大坡度時甚至可以把速度降低到快走都能燃燒更多卡路里。需要注意的是，當(dāng)坡度過高時，適當(dāng)調(diào)整好跑步機(jī)的配速與坡度，避免配速過快而摔倒。

　　4放開雙手

　　很多人一踏上跑步機(jī)就自然地就把雙手搭在了扶手上，下次你踏上跑步機(jī)時，嘗試著松開雙手，你會立即體會到這樣跑步的燃脂效率大大增加。

　　為什么手離開扶手燃脂效果就會大幅提高呢?

　　首先，如果你只是讓你的手臂搭在扶手上休息，你只鍛煉了你的下半身，但是如果配合手臂一起運(yùn)動，你全身的肌肉都會進(jìn)行持續(xù)性的有氧消耗。

　　更重要的是，當(dāng)你松開扶手時，身體因為要保持平衡會消耗額外的熱量。

　　據(jù)估計，放開扶手時消耗的熱量比手扶把手時要增加10%左右。當(dāng)然，嘗試放開扶手時，需要注意保持身體平衡，不要摔倒。

　　對于初學(xué)者，可以嘗試剛開始時先扶著扶手，等適應(yīng)了，逐漸松開雙手。當(dāng)然，你也可以扶著扶手跑一會兒，再松開扶手跑一會兒，這樣間歇運(yùn)動。

　　單 車

　　5提腳踏

　　單車是很好的有氧運(yùn)動，但是大部分人都只知道向下踩腳踏，卻不曾想過在腳踏往上時也用力去提腳踏。

　　當(dāng)你控制肌肉去提腳踏時，可以鍛煉到你屈髖的肌群。注意，要提腳踏必須在騎單車前把自己的腳用腳踏上的裝置固定在腳踏上。踩腳踏和提腳踏的同時都在燃脂，何樂不為?

　　6站起來

　　很多人騎單車時只知道坐在坐墊上騎行，其實(shí)，我們完全可以嘗試站起來騎。站立騎行時，你的腰部做了更多的支撐，并且同時鍛煉了你的小腿和核心，消耗更多熱量。

　　力 量 訓(xùn) 練

　　7超級組

　　很多人習(xí)慣的力量訓(xùn)練是這樣的：做完一組動作，休息1-2分鐘，然后再做一組動作。這樣更適合健美運(yùn)動員，因為他們需要在組間充分休息，以保證在做下一組動作時有足夠的力量。

　　但是對于普通人，特別是對于大多數(shù)的女生，我們沒有必要遵循這個方法。

　　我們的目的很簡單，在*短的時間內(nèi)消耗更多的熱量，所以可以把組間休息時間充分利用起來，做超級組。

　　比如在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動作，這樣在做卷腹的時候既讓胸部肌肉得到了休息，我們同時又在休息的間隙調(diào)動了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。下次如果你在健身房訓(xùn)練的時間有限，試試看超級組，短時。

　　8丟掉器械

　　健身房除了跑步機(jī)就是各種器械，比如夾胸機(jī)，伸腿機(jī)。這些器械對于初學(xué)者是不錯的，它們在控制運(yùn)動軌跡的同時保護(hù)你不會受傷，但是從燃脂效率角度來說，這些器械的效率不如自由重物來得高。

　　如果你有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)想尋求更的訓(xùn)練方法，那么你可以試著丟開器械，嘗試用自由重物做一些復(fù)合運(yùn)動。

　　所謂復(fù)合運(yùn)動就是同時調(diào)動兩個以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動，比如深蹲、硬拉、臥推等。復(fù)合運(yùn)動同時調(diào)動多個肌群，做復(fù)合運(yùn)動需要調(diào)動核心肌群來平衡自己的身體，因此燃脂效率更高。

　　當(dāng)然，使用自由重物復(fù)合舉重需要一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。但是，如果你已經(jīng)堅持訓(xùn)練有一定的時間，尋求更快更好的訓(xùn)練方法，不妨試試看。