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拳擊力量訓練的六大高效動作

2020.03.21

發布者:網上發布

??拳擊力量訓練的六大動作,深蹲:號稱“力量訓練直王,”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能*全面地提高全身力量,對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時*重要的環節就是下蹲蹬腿發力,與此*相似的力量訓練動作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓練*重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高**力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時應該堅持大重量,一般應該在6RM以上。此外,不應該因為重拳發力時蹲的淺,就在深蹲時也蹲的淺,而是應該蹲到*低,這樣是發展核心力量的要求。
??腿舉:實際上是深蹲的變形,也是發展核心力量效果*好的動作之一。腿舉還是*安全的力量訓練動作,因此應該使用盡量大的重量,并且經常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森,倫諾克斯 劉易斯,里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究,拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似,動作幅度也要盡量大。
??腿屈伸:在我研究拳擊力量訓練之前,只知道格斗運動員很重視這個動作,因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研后發現,這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比后發現,兩者非常類似,因此,對于拳擊手來說,腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發力的性質是爆發性用力,拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速,爆發性用力,,而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
??箭步蹲:以上三個動作都非常,但它們有一個共同缺點:練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一后的,因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能*大程度地模擬實際的重拳發力。
??仰臥起坐:根據統計,除下巴以外,腹部是*容易導致擊倒的部位,因此,發達的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉,它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間研究,后者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
??仰臥舉腿:腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,推薦在腹肌練習中按照3:7的比例分配這兩個動作的訓練時間。

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