五分鐘徒手力量燃脂健身計劃

　　【健身計劃】提示：如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。請休息片刻或停止鍛煉。

　　為了燃燒更多脂肪、卡路里，很有毅力的堅持有氧運動是非常值得稱贊的，但如果你覺得30～40分鐘都在騎單車、繞操場跑步很無聊的話，那你可以試試比較高強度的間歇運動來幫助你快速燃燒脂肪，各位型男你們準備好了嗎?再來一個組合訓練，測試自己的肌力跟耐力吧!

　　透過全身性肌群訓練，消耗更多熱量。

　　這五組動作會訓練到幾乎涵蓋全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了訓練肌力之外，你的心跳率也會在短時間攀升，所以同時對心肺功能的訓練也非常有幫助，就算平常按照肌群各自拆開來訓練，也都是很不錯的動作!這套組合訓練，要盡可能用你*快的時間來完成。

　　這5個動作依順序做，動作之間休息1-2分鐘。全部動作循環(huán)2-5次。

　　1. 徒手深蹲 x50下

　　兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺(跟犯人一樣)，抬頭挺胸，手肘至于外側(cè)，進行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，與地平行(好像在坐椅子一樣)，背部保持自然挺直，膝蓋**不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔全身重量，回到預備姿勢。

　　2. 開合跳 x50下

　　預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

　　3. 登山者 x50下

　　這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。

　　模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏越低越好。

　　4. 俯臥撐 x50下

　　手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢，切記勿翹屁股!

　　5. 仰臥起坐 x50下

　　手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐，整個做起來)，不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。