游泳的陸上練習(xí)

　想學(xué)好游泳，必須要有良好的身體素質(zhì)。例如有的人明明知道蛙泳蹬腿前要翻腳，可他因柔韌性不好，且怎么也做不好，心有余，而力不足，完不成翻腳的動(dòng)作。所以，良好的身體素質(zhì)是學(xué)好游泳的基礎(chǔ)。

　　陸上練習(xí)是提高體質(zhì)和身體素質(zhì)的有效手段，可分為一般身體練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)。

　　一、陸上一般練習(xí)

　　主要目的是提高體質(zhì)和促進(jìn)身體的全面發(fā)展，也為游泳專項(xiàng)的提高打好基礎(chǔ)。

　　(1)通過中、長跑、越野跑等來提高心肺功能和發(fā)展耐力。

　　(2)通過短跑、加速跑、變速跑和高抬腿跑后踢腿跑、碎步跑等跑的種種專門練習(xí)，來發(fā)展速度等素質(zhì)。

　　(3)通過各種跳躍練習(xí)，縱跳、蹲跳、立定跳、多級跳、蛙跳、單跳、單腳跳、跳臺階、跳繩等來發(fā)展彈力。

　　(4)通過各種力量練習(xí)，引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、舉重、腰腹肌練習(xí)、負(fù)重蹲起等練習(xí)，來發(fā)展全身各部的力量。

　　(5)通過柔韌練習(xí)，拉韌帶、各種徒手操，各類球類活動(dòng)來提高柔韌性，靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　二、陸上專項(xiàng)練習(xí)

　　主要目的是發(fā)展游泳專項(xiàng)所需要的身體素質(zhì)。發(fā)展游泳專項(xiàng)素質(zhì)應(yīng)緊密結(jié)合游泳技術(shù)和項(xiàng)目的特點(diǎn)與要求。有以下幾種方法：

　　(1)發(fā)展力量的方法：

　　游泳屬于周期性項(xiàng)目，動(dòng)作要多次重復(fù)，所以需要力量素質(zhì)是具有力量耐力的性質(zhì)。同時(shí)應(yīng)把重點(diǎn)放在發(fā)展原動(dòng)肌起主要作用的肌肉的力量和耐力。游泳時(shí)主要依靠這些肌肉群來推動(dòng)身體前進(jìn)的，即原動(dòng)肌有以下肌肉：

　　壓臂肌：有背闊肌、胸大肌、大元肌和肱三頭肌，這些是劃水的原動(dòng)肌，是四種泳姿推進(jìn)力的主要來源。

　　臂內(nèi)旋肌：有大元肌、肩胛下肌、背闊肌和胸大肌，四種泳姿只要?jiǎng)幼髡_，就會(huì)用到臂內(nèi)旋肌。

　　手腕和手指屈肌：有橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌和掌長肌，這些肌肉主要是在劃水時(shí)，保持手掌、手腕的正確姿勢。

　　肘伸肌：有肱三頭肌。游蝶泳、爬泳和仰泳在劃臂后階段，靠三頭肌的收縮向后推水。

　　腿和踝伸肌：有股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌，這些肌群都參與出發(fā)和蹬離池壁等動(dòng)作，也是蛙泳蹬腿的原動(dòng)肌。

　　力量練習(xí)要根據(jù)每個(gè)人的需要，選擇自己較弱的一些肌肉作為練習(xí)的重點(diǎn)。力量練習(xí)中常采用舉重、拉力器、橡皮帶拉力器(動(dòng)力練習(xí))和靜力練習(xí)以及等動(dòng)練習(xí)的方法。

　　在力量練習(xí)中，用大重量，重復(fù)次數(shù)在5-10次，主要是發(fā)展肌肉力量。用輕重量，重復(fù)次數(shù)有100~300次或更多次，則主要是發(fā)展肌肉耐力。而用中等重量，重復(fù)次數(shù)在50次左右，則力量和力量耐力都得到發(fā)展。

　　(2)下面我們介紹幾個(gè)具體的練習(xí)手段：

　　壓臂肌練習(xí)：

　　用橡皮帶或拉力器做都可，練習(xí)時(shí)，完全按照蛙泳、爬泳、蝶泳的劃臂動(dòng)作來做，上體不要起伏借力，不要拖肘。也可俯臥在長凳上練習(xí)，如果仰臥練習(xí)，就可以做仰泳的劃水練習(xí)。

　　靜力練習(xí)來練壓臂肌，直立兩手用力壓肋木，肋木高度同肩或其他各種高度，用*大的力量向下壓5-6次，動(dòng)作也必須與游泳劃臂要求一樣。

　　仰臥，兩臂握杠鈴，用直臂把杠鈴向上壓起至垂直。(也可用橡皮帶來練習(xí))，再慢慢落下，反復(fù)做。練習(xí)時(shí)，不要拱起。

　　臂內(nèi)旋肌練習(xí)

　　仰臥地上，杠鈴放在頭后地上，靠近頭頂，兩手心向上握杠，屈肘90°，肘部在肩 的延長線上，用上臂內(nèi)旋的力將杠鈴弧形上舉至與地面垂直，肘關(guān)節(jié)不離地。再回到開始姿勢，反復(fù)地練習(xí)。(此動(dòng)作也可用橡皮帶拉力器來練習(xí)動(dòng)作，用杠鈴練習(xí)一樣。)

　　手腕和屈指肌練習(xí)

　　坐在凳子上，前臂放在腿上，手心向上，用手指勾住杠鈴，然后用力屈腕手指向起，把右鈴向上舉起(也可用橡皮帶來練)。

　　肘伸肌練習(xí)

　　大臂固定不動(dòng)，屈伸小臂，把杠鈴或啞鈴舉起(也可用橡皮帶來練習(xí))。

　　腿和踝伸肌練習(xí)

　　負(fù)重全蹲起，半蹲起，或蹲跳。負(fù)重起蹲，俯臥在長凳上，腳上套住橡皮拉力帶，做蛙泳的收翻蹬夾腿練的習(xí)。

　　(3)發(fā)展柔韌性的方法：

　　柔韌性是學(xué)好游泳的重要條件之一，有良好的柔韌性，能使我們充分地利用力量、速度和協(xié)調(diào)性，使動(dòng)作輕松而效果良好。游泳所需要的柔韌性，有自己特殊的要求。對肩、踝關(guān)節(jié)的要求更高的柔韌性，這是游泳項(xiàng)目的要求。

　　發(fā)展肩的柔韌性練習(xí)

　　良好的肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使蝶、爬、仰泳的移臂，更加輕松自如，使身體保持平衡和良好的流線型。可以通過正壓，側(cè)拉后吊和轉(zhuǎn)肩來提高肩的柔韌性和靈活性。

　　發(fā)展胸腰髖的柔韌性

　　對完成蝶泳的身體的波浪動(dòng)作很有好處。可通過跪橋，前后下腰，3步壓腿等練習(xí)來發(fā)展。

　　發(fā)展腰部的柔軟性，這對提高蝶、仰、爬泳打水的效果很有必要。練習(xí)時(shí)把腳尖墊高，身體重量壓在自己的腳跟上。

　　發(fā)展速度的方法：

　　游泳的速度表現(xiàn)在用*快的動(dòng)作頻率游完一定距離的能力。主要取決于大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性，和肌肉組織無氧代謝的能力和對氧的利用率。可適當(dāng)采用短距、快速跳繩、體操等練習(xí)。

　　發(fā)展耐力的方法

　　耐力主要指保持長時(shí)間工作的能力，應(yīng)包括一般耐力，速度耐力和力量耐力等。這于人體各系統(tǒng)特別是心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力和人們的意志品質(zhì)有很大關(guān)系。所以可以根據(jù)需要采取不同的方法，如長跑、力量耐力性的練習(xí)來提高自己的各種耐力。

　　在陸上發(fā)展身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)要注意防止傷害事故，循序漸進(jìn)有針對性有計(jì)劃性進(jìn)行，要堅(jiān)持長年的練習(xí)。要注意肌肉的放松，練習(xí)完后要做按摩，抖動(dòng)和肌肉的拉伸練習(xí)，這有利于消除疲勞，保持肌肉的彈性，防止肌肉的僵硬都是必要的。