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芭蕾舞練習(xí)技巧-腿部練習(xí)方法

2020.01.29

發(fā)布者:重慶盈泰文化藝術(shù)中心

 教大家在家里都可以練習(xí)的芭蕾舞腿部練習(xí)方法。

  教你怎樣改變臀部和大腿的形態(tài),使你的腿變得瘦長(zhǎng),勻稱,柔軟。

  怎么做練習(xí)?

  找一把椅子或一個(gè)臺(tái)子支撐身體重量。找一個(gè)安靜的地方練習(xí),這樣你能更好地深呼吸,精力更集中在身體的動(dòng)作和感覺上。不要擔(dān)心你的腿踢得不高。要關(guān)注的是身體保持一條線:骨盆不亂晃,四肢伸長(zhǎng),腹部肌肉緊繃。

  熱身

  伴著音樂跳5-10分鐘舞,讓身體舒展開,心跳加快。

  練習(xí)

  每種練習(xí)一套做10組,每周3次。身體適合的話,可以每種練習(xí)做三套,每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習(xí),3-4次每次,30-4分鐘的心臟練習(xí)。

  還原

  以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動(dòng)作結(jié)束練習(xí)。

  下蹲抬腿

  鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,臀部肌肉得到鍛煉。

  腿打開,腳尖向前,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢(shì),大腿與地面水平,膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩,抬起身

  未完全站直的時(shí)候,把身體重心轉(zhuǎn)移到右腿,左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲,重復(fù)十次。換腿,重復(fù)以上動(dòng)作。

  擺腿,阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一腿向后抬起,另一臂舒展揚(yáng)起,使指尖到足尖形成盡可能長(zhǎng)的直線)

  鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。

  腳跟并攏,胯部放松展開,腳尖向前,軀干上提,右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩,上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。

  恢復(fù)第*式,腿收回,上體垂直。然后腿向前踢,踢到腰的高度,踢到不能再高為止。恢復(fù)第*式,重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。

  腿后撤,鶴立姿態(tài)

  鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內(nèi)收肌。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,左腿后撤,腳尖沾地。

  用臀部力量慢慢把左腿往后抬,擺出阿拉貝斯克舞姿。

  收腹,左膝彎曲,胯部不動(dòng),左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊,之后按順序恢原姿勢(shì)。重復(fù)十次。換另一側(cè),重復(fù)以上動(dòng)作。

  下蹲,前鶴立

  鍛煉部位:臀部肌肉。

  右手放在扶手上或椅子背上,左手輕輕展開,軀干挺直,左腿后撤,腳尖沾地。胯部展開,直立的腿慢慢彎曲,下蹲,左腿挺直,腳尖著地后劃,從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊,收腹,加強(qiáng)承重腿的力量,腳尖拖地收回。

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