健身增肌飲食食譜 短時間看到肌肉驚人的變化

　正在進行增肌增重的消瘦男士，從接下來的幾個方面著手，肯定可以在短短數周看到肌肉的變化。從現在開始就要注重營養的補充還有加強，健身增肌飲食食譜，**能讓你受益匪淺。

　　例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或者是2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，1個雞蛋，3個蛋清

　　早加餐：1個香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白飲料

　　中餐：250克米飯/饅頭，200克雞胸肉/魚肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1個桃/蘋果/香蕉，500毫升牛奶

　　運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升

　　運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后馬上服用)5克

　　晚餐：200克米飯或面條，200克雞胸肉/魚肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1個蘋果/桃/香蕉，500毫升牛奶

　　增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進肌肉生長，熱量攝入務必要達到每天每公斤體重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要攝入熱量3750千卡，這些熱量不僅可以滿足組織、器官基本功能的能量需求，更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

　　建議增肌愛好者每天進食4到5餐，在工作休憩的時候、運動后，或在睡覺前，都能適當攝入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　不少增肌愛好者都很重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食，如米飯、面包、饅頭、面條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。

　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的時候、運動后多吃點水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

　　碳水化合物是人體*主要，也是*直接、*經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅能為運動提供足夠的優質能量，還能將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到*低。

　　3、蛋白質是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐還有晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品與運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。

　　肌肉的*關鍵成分就是蛋白質，沒蛋白質的充足供應，就不可以搭建起肌纖維結構，肌肉就非常難強壯，甚至肌肉蛋白會由于過多訓練而分解。

　　4、微量元素要強化

　　微量營養素的需求量雖然非常少，不過不僅不能被忽視，反而要被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝還有蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化不少氨基酸反應酶的輔助因子.

　　這些酶在蛋白質的代謝里具有重要作用，微量元素里的鉻可以起到減脂增肌的效果，在加強體內脂肪燃燒的同時，能促進肌肉蛋白的生長……

　　所以，增肌愛好者需強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、防止偏食，攝入足量的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素還有微量元素，所以對于增肌者要每天適量進行補充，在運動前后喝添加多種維生素、微量元素的運動飲料是很必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果*好。運動訓練后即刻按照蛋白質與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。

　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的循環，促進肌肉的生長。

　　同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。

　　健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，可以確保力量鍛煉時的能量供應，防止肌肉蛋白質分解供能，更可以提高鍛煉效果，防止疲勞產生。另外，健身飲里還包含多種礦物質、維生素還有牛磺酸等，能在補糖的同時補充電解質還有維生素。