健身訣竅 5個(gè)事半功倍的有氧運(yùn)動(dòng)建議

　輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝能力，才能說(shuō)是有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。

　　1. 選擇*全效的有氧運(yùn)動(dòng)

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是游泳過(guò)程不要太追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，要確保游的過(guò)程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

　　跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。

　　2. 運(yùn)動(dòng)預(yù)熱

　　每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　3. 自我評(píng)估

　　自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　4. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　5. 循序漸進(jìn)

　　這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要根據(jù)個(gè)人情況適應(yīng)的范圍來(lái)緩慢調(diào)整。