健身小常識：馬甲線和大長腿就是這么來的!

　XHIT Daily是美國網(wǎng)絡(luò)上*受歡迎的健身頻道。每組動作有3個，每個持續(xù)時間為30秒。動作雖然簡單，卻能夠有效帶動全身肌肉鍛煉。每天堅持你的馬甲線和瘦長腿就出來啦!快來試試看!

　　1. 減肚腩訓(xùn)練

　　Spider Plank：Plank平板支撐被認為是訓(xùn)練核心肌群*有效的方法。Spider Plank則加入的Spider的動作：雙手支撐，上身保持不動，一側(cè)膝蓋盡可能向你的肘部用力彎曲，隨后把彎曲的腳回到起始位置。左右腿輪流重復(fù)30秒。

　　無負重Hip Thrust：平臥，用力收腹，雙手平放貼地，雙腿彎曲成直角，雙腳用力向上發(fā)力致臀部離地，反復(fù)做1分鐘。

　　Side plank reach throughs(側(cè)平板+身體上下旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練)：單手側(cè)向支撐身體，扭轉(zhuǎn)上半身的同時另一手臂用力往胸部彎曲，而后再完全伸展張開。做這個動作的時候，身體和腳必須保持在一條直線上。每側(cè)分別做30秒。

　　2. 臀部訓(xùn)練

　　Hamstring curl & press：俯臥，腹部用力收緊，左右腳腳尖繃緊，臀部肌肉用力收緊，膝蓋成直角交替往上抬高。重復(fù)30秒。

　　Fire Hydrant Kicks：雙手支撐身體，膝蓋成直角貼地，一側(cè)膝蓋往后抬起，復(fù)位，而后往體側(cè)的方向抬起。每側(cè)腿重復(fù)30秒。

　　One legged glute brigde:平躺，雙手貼地，一個膝蓋屈膝，另一膝蓋伸直上抬，保持這個動作用力向上抬起臀部，直到整個身體和抬起的膝蓋處于同一直線為止。此動作每側(cè)反復(fù)做30秒。

　　3. 手臂訓(xùn)練，拜拜肉再見

　　Dips:仰臥，雙手支撐身體，直到雙臂完全伸直，上半身和臀部同時向上移，背部保持平直。重復(fù)做30秒。

　　One Leg Pushups：雙手支撐身體，做俯臥撐的同時單側(cè)膝蓋往上抬，輪流抬膝蓋重復(fù)做30秒。

　　Arm Circles：雙臂張開，抬頭挺胸收腹，用力畫圈圈，順時針、逆時針各做30秒。如果你覺得這個動作很簡單那你就輸了。試試你就知道。